jueves, 24 de febrero de 2011

Relajación progresiva de Jacobson

Hola a todos y todas, mi primera entrada va a estar dedicada a la Relajación Progresiva de Jacobson, ya que pienso que es una técnica que puede estar al alcance de todo el mundo puesto que resulta muy fácil practicarla y no nos ocupará mucho más de 20 minutos al día.


Esta técnica consiste en el tensado y relajado sistemático de varios grupos musculares, donde el sujeto aprende a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación.

Es muy simple, puesto que nos relajaremos y tranquilizaremos mediante la utilización de nuestro cuerpo.

Recordad que la práctica diaria es muy importante y las sesiones suelen durar entre los 15 y 20 minutos.

La técnica por si sola es muy fácil de aprender, pero yo recomiendo hacer unas primeras sesiones con un profesional, ya que este nos va a dar las pautas para hacer un correcto uso de dicha técnica. Así el terapeuta dirigirá en estas sesiones el procedimiento con instrucciones verbales que nos ayudarán a aprender mejor y más rápido.

Se han utilizado, en algunos casos, acompañada de la sugestión directa e incluso de la hipnosis para facilitar al sujeto el conocimiento de las sensaciones corporales. Desde mi experiencia, no he realizado tal combinación, así que no puedo opinar sobre si se obtienen mejores o peores resultados que realizando la técnica por sí sola, aunque no descarto en un futuro intentar combinarlas.

Las pautas más importantes son:

- El ambiente debe ser tranquilo, sin ruidos ni estímulos visuales que puedan distraernos, debe tener poca luz o luz tenue, no debe hacer ni demasiado frío ni demasiado calor e intentar que sea una sala donde sepamos que no va a interrumpirnos nadie.
- Posición: Se puede hacer sentado y tumbado, pero se recomienda esta última para una mejor consecución del estado de relajación. Si se realiza sobre la cama o un diván, debe hacerse con los brazos y las piernas ligeramente estiradas en ángulo y apartados del cuerpo. Si lo realizamos en un sillón o silla, es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
- La ropa debe ser cómoda, evitando por tanto prendas demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra.

Se puede realizar y/o desarrollar toda gama de variaciones del proceso original, por tanto existen una variedad de formas y modificaciones de la realización de dicha técnica.

En la práctica, el profesional que lleve a cabo la técnica debe explicar al paciente que:

a)    Está aprendiendo una nueva habilidad. “Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo”.
b)    Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante.
c)    "Deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".
d)    No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situación. Comprobar su miedo periódicamente.
e)    El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (lleva mucho tiempo tenso).
f)    Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso.
g)    Puede mantener abiertos los ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
h)    Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro. 

Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a acostumbrarse al aprendizaje:
a.  Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensión y la relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras".
b.  Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.
c.  Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite. También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.
d.  Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.
e.  Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su propio detrimento.
f.   Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia.
g.  Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar.

CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS

Como ya mencione, esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena para que con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa.

Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

Postura de relajación: 
 
 

Siéntese tal y como aparece en la figura "posición de relajación". Cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que pueda. 2º note la sensación de tensión. 3º relaje esos músculos. 4º sienta la agradable sensación que percibe al relajar esos músculos. Por último, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.

Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.

Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.

Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.

Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo.

Haga exactamente lo mismo con las piernas.
Después incline su espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y tense todos los músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo.

Tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

Proceda de igual forma con los glúteos y los muslos. 
 
Relajación estando de pie:

Una vez consiga la relajación de todo su cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma.
Póngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas, etc. Después comience a relajar los músculos desde la cabeza a los pies. De nuevo note la diferencia entre tensión y relajación.


También debería de realizar los ejercicios de tensión y relajación de sus músculos tumbado.

Proceda tensionando los músculos y relajándolos tal y como se indicó en el ejercicio de pie.

Consideraciones finales: Si durante los ejercicios de relajación se encuentra mal, no se preocupe. Interrúmpalos, relájese y prosiga. No deje que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que usted ha de hacer. Su vida la dirige usted.
Así que una vez relajado prosiga con los ejercicios.

Si durante la relajación es interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada. Simplemente déjela para otro momento y diga que no se le moleste. Su salud es lo primero y debe de aprender a ser egoísta en esto. Primero usted. Después todo lo demás.

Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procure controlarlos (más adelante encontrará como) y siga con la relajación.
      
* Los gráficos que acompañan estos ejercicios han sido extraídos del libro "Técnicas de relajación" de Joseph R. Cautela y June Groden. Editorial Martínez Roca. Son reproducidos en esta página por su interés terapéutico sin que haya interés comercial alguno al usarlos. 


CONTRAINDICACIONES (Muy importante)

La relajación puede estar contraindicada en algunos casos y por tanto no sería aconsejable su realización.
Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación.
Historia de:
-Malos recuerdos de la infancia.
-Enfermedades físicas graves.
-Heridas y tensiones musculares.
-Operaciones recientes.
-Sofocaciones con anterioridad.
-El paciente estuvo a punto de ahogarse.
-Desmayos.
-Ataques epilépticos.
-Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
-Diabetes.
-Narcolepsia.
-Trastornos o tratamiento psiquiátrico.
-Estados histéricos o de disociación.
-Educación religiosa particularmente estricta.
-Testigo de accidentes muy "distresantes"
-Trastornos emocionales.


Esta técnica nos puede ayudar mucho, ya que vamos a conocer mejor las sensaciones de nuestro cuerpo y por tanto a saber identificarlas y controlarlas.

Con todo esto, es responsabilidad del profesional decidirse cómo y porqué realizar está técnica, siempre y cuando se realice para ayudar a solventar un problema mayor, es decir, en función del problema psicológico que presente el cliente, como puede ser el caso de la ansiedad.

Espero que os haya gustado mi primer post y por supuesto que os haya servido de algo, aunque sólo sea para conocer dicha técnica me doy por satisfecha.

Cuidaros y recordad que lo que hagamos hoy por nuestro cuerpo, él nos lo devolverá mañana.

Besos y nos vemos en el próximo post.

14 comentarios:

  1. Hola guapa! que post tan interesante de vez en cuando intentaré hacer los ejercicios porque lo necesito siempre estoy en tensión u.u'
    Mcuhas gracias por haberte apuntado al sorteo, si publicas el sorteo dímelo así te pondré la otra participación :)

    besitos♥

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  2. qué interesante, deberíamos hacer estos ejercicios más a menudo!

    besos

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  3. Puedes comentar en mi blog en castellano, soy de España (^_^)

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  4. Guapa, muchísimas gracias por tu comentario, para mi significa mucho todo lo que me está pasando todavía no me lo creo pero estoy contentísima :), de verdad gracias por tus palabras!

    un besito♥

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  5. Gracias por participar en el sorteo!!
    Y muy buen post, la verdad es que necesito esos ejercicios de vez en cuando, con tantas cosas que hacer, el estrés se instaura rápido!!!
    Besitos de LDC.

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  6. Suerte en el sorteo!!
    la verdad que esta tecnica me vendría fenomenal :)
    espero que sugas subiendo post tan interesantes!!
    besiños

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  7. Hola guapa, pienso igual!! parece que lo hacen a propósito lo de los envases ¬¬ igual que la mala calidad de los electrodomésticos cada vez todo dura menos y eso es para que compremos nuevos!!

    un besito♥

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  8. Madre mia, cuanta información.
    Cuando he llegado a tu blog y he leído tu perfil no me imaginaba que uno de los temas que tocarias sería la relajación, me ha sorprendido gratamente ^_^
    Muchas gracias por pasar por mi blog e invitarme al tuyo, te voy a seguir para no perder detalle de tus conocimientos y consejos.

    Besoss!! =)

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  9. Guapaa :D muchas gracias por tu comentario estoy contenta de que te haya gustado la mini explicación de los cerebros jaja es que me resultó muy curioso!!! Jeje a mi me encanta todo lo relacionado con la psicología incluso me planteé estudiar esta carrera.. pero me decanté por el mundillo empresarial :P
    Quizás si tienes poquito tiempo para actualizar el blog puedes poner entraditas más cortas pero interesantes :D

    besitos♥

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  10. Hola tienes un premio en mi blog. :D

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  11. Hola Cristinaa! Estas participando en nuestro sorteo de una cartera de sfera. Uno de los requisitos era publicarlo en el blog, y no lo hemos visto en el blog.
    Tienes hasta el jueves, y así te podremos poner en la lista de participantes.
    Un saludoo, besooss!!

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  12. Muy interesante tu blog, espero que sigas actualizándolo. Por cierto, tienes un regalito en mi blog.
    quehaydenuevoamiga.blogspot.com

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  13. creo que me voy a leer detenidamete el metodo y lo voy a poner en práctica!

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